Nutrizione e sport

Il successo di uno sportivo dipende da vari fattori come la dotazione genetica, l'allenamento, la forza psicologica e, naturalmente, la nutrizione. A prescindere dal livello di attività fisica, tanto nel dilettante che pratica uno sport per 2-3 volte a settimana quanto nell'atleta agonista, la nutrizione rappresenta un elemento fondamentale che va rigorosamente rispettata se si vuole migliorare la propria performance sportiva. Le strategie nutrizionali variano in funzione dello sport prescelto e dal grado cui viene praticato, ma vi sono alcuni principi nutrizionali di base che valgono per tutti.

I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica di cui si fa uso durante l'attività fisica. Sono indispensabili per mantenere inalterata la glicemia durante l'esercizio fisico e per fornire riserve di energia capaci di sostenere la resistenza. L'energia fornita dai carboidrati si conserva principalmente nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno; un'assunzione inadeguata di carboidrati provoca affaticamento muscolare e calo delle prestazioni atletiche. I carboidrati consigliati sono amidi e fibre come pasta, pane e cereali integrali. Per ripristinare le riserve di glicogeno dopo l'attività fisica, occorre assumere carboidrati anche nell' mezz'ora successiva all'esercizio fisico.

L'importanza delle proteine nella dieta di uno sportivo è legata principalmente alla riparazione dei danni ai tessuti provocati dall'esercizio fisico ma anche alla necessità di incrementare la massa muscolare. Il fabbisogno proteico varia in base al tipo di sport che viene praticato ma è fondamentale sottolineare che non si sono osservati particolari benefici nella qualità della prestazione con dosi superiori al proprio fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine devono provenire da diverse fonti come carni magre, legumi, uova e formaggi.

I grassi sono essenziali nella dieta dello sportivo come fonte energetica alternativa ai carboidrati. I grassi tuttavia non devono superare il 25% dell'assunzione calorica totale. Le fonti migliori di grassi sono olio extravergine d'oliva , di canola e di pesce. La dieta ricca di grassi saturi è sconsigliata perché associata ad un maggior rischio cardiovascolare.

La disidratazione compromette la prestazione e, in condizioni estreme, può anche esporre l'atleta agonista a rischio di ipertermia e collasso cardiovascolare. Per ridurre l'eccesso di calore indotto dall'attività fisica, l'organismo reagisce con la sudorazione, influenzata a sua volta dalla temperatura ambientale, dall'umidità, dalla massa corporea e dall'intensità dello sforzo. In questo processo, il corpo perde acqua. Per mantenere un'idratazione corretta, lo sportivo deve iniziare ad assumere acqua prima dell'attività fisica e continuare a bere acqua durante l'attività.

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